こんにちは。シシ子です。
身長155cmで51kgの痩せ型とは言えない私が、結婚式までにダイエットを決意しました。
3ヶ月間、当ブログで体重・食事・運動の記録をとり続け、1週間ごとにアップしていたのですが、この記事はそのダイエット記録のまとめになります。
糖質制限ダイエット、脂質制限ダイエット、ケトジェニックダイエットなど色々なダイエットを試してきた私の感想を書いていこうと思います。
Contents
はじめに
ダイエットを始める前の私の簡易プロフィールです。
- 年齢：30代
- 身長：155cm
- 体重：51kg前後
- 体脂肪率：30％前後
- BMI：20～21
- 生活運動量：平日8時間デスクワーク。片道電車20分、徒歩30分。
こんな中肉中背な女でしたが、ダイエットを開始して約3ヶ月で51kg⇒46.5kgになったので、4.5kgの減量に成功しました！
身長155cmでこの体重は、一般的な美容体重〜モデル体重の中間くらいの体型です。
ちなみに体脂肪は30%前後から25%台まで落とすことができました。
ダイエット開始前のドレス試着時と、結婚式当日では背中の肉の付き方が全然違いますよね；
3ヶ月で4kg弱ってさほど痩せてないように思う数値ですが、ジムにも通っていたので身体が引き締まったのか周囲から『痩せたねー！』と言われるようになりました＾＾
1ヶ月目の記録
ダイエットを開始してすぐに、エクササイズコーチに通うことにしました。
エクササイズコーチは低価格のパーソナルトレーニングジムで、週1〜2回短時間の筋トレと食事法の指導をしてくれます。
3ヶ月間の食事法はトレーナーの方のアドバイスを元に実践しました。
エクササイズコーチについては、以下の記事にまとめています。
ダイエットを始めてまず試したのは、糖質制限（低糖質ダイエット）です。
毎日、以下の食事ルールを心掛けてダイエットに取り組みました。
- たんぱく質を1日に自分の体重×2g以上摂る
- 糖質量は1日70〜130gまで
- 魚を積極的に食べる
- 水を2リットル飲む（緑茶などは含まない）
- 食物繊維を1日20g以上摂る
毎日この通りの食事ができた訳ではありませんが、1ヶ月目に減量した体重は1.5kgでした。
1週目で一気に体重が1.3kg落ちましたが、ダイエット初期は身体の中の水分が抜けるので、そのせいだったと思います。
その後1〜2週間は生理期間だったせいもあるけど体重が落ちるどころか増えてしまい、低糖質ダイエットは即効性はないんだな…と感じました。
それでも運動の効果があったのか、体脂肪は30%前後から初の28%台になり、ウエストは-4cmを達成したので今思えば順調だったと思います。
2ヶ月目の記録
2ヶ月目からはケトジェニックダイエットを挑戦することにしました。
以下がケトジェニックダイエットの基本的なルールです。
- 糖質は1日20g以下に
- たんぱく質を1日に自分の体重×1.5g以上摂る
- 食物繊維を1日20g以上摂る
- 脂質を1日80g以上摂る
- 青魚を積極的に食べる
- MCTオイルを1日15g以上摂る
ケトジェニックは基本的な糖質制限に比べて、ルールが厳しくなっています。
まず糖質を1日に20g以下にしなければいけないので、白米やパン、麺類はもちろん根菜類もフルーツも食べられません。外食時もお店選びが難しいです。
注意しなければいけないのが、基本的な調味料（料理酒、みりん、味噌、ソースなど）にも糖質が含まれているので、お肉や魚を食べる時も基本的には塩胡椒のみが推奨されています。
また、糖質を控えて代わりに脂質を多く摂らなければいけません。
トレーナーの方には、葉物類のサラダにMCTオイルをドバドバかけて塩胡椒で食べる方法が良いよ、とアドバイスをもらいました。
ただ人生初のケトジェニックダイエット、思うようにいきませんでした。
2ヶ月目はなかなか体重が減らず、前月から0.7kgの減量しかできなかったのです。
この月の振り返りとして、ケトジェニックダイエットは中途半端にやると効果がほぼ無いということに気付きました。
2ヶ月目は友人や家族との外食の付き合いが多く、糖質を多く摂りすぎてしまう日が結構ありました。
また、めちゃくちゃ運動をしている人以外はたんぱく質は自分の体重×1kgで良いのでは、という気付きが後々ありました（たんぱく質もインスリンが出てしまうため）。
ただ2ヶ月目の頑張りとして効果があったかなと思えたことは、セルフエステに通い始めたことです。
セルフエステは本格エステマシンを使い放題のサブスクのようなものなんですが、始めてすぐに体脂肪率が初の26%台になりました。
気になった方はこちらのボディアーキの記事も参考にしてみてください。
3ヶ月目の記録
3ヶ月目は、結婚式まで時間がない！という焦りから、ダイエットの迷路に迷いまくりでした。
そんな時に市販で売られている遺伝子検査とボディアーキのオプションの遺伝子検査2つを試したところ、私は『脂リスク型』だったのです。
脂リスク型とは、糖質より脂質で太りやすい性質なので、糖質制限より脂質制限が向いているというタイプ。
先月のケトジェニックダイエットでせっかくケトーシス状態（脂質代謝になって痩せやすい状態になること）に入っていたのに、途中で脂質制限ダイエットに切り替えてしまいました。笑
以下が脂質制限ダイエットの基本的なやり方です。
- 脂質は1日30～40g摂取する
- パンより玄米、パスタを選ぶ（注：夜は控える）
- 野菜やきのこや海草をたくさん食べる
- 肉や魚の調理は炒めるより蒸す
- 洋食より和食、洋菓子より和菓子を選ぶ
パーソナルトレーナーの方に、脂質より糖質カットの方が早く減量しますよ、と言われたのですが一度試してみたい！！という気持ちになってしまった私はそのアドバイスを振り切りました＾＾；
ただ、脂質制限は即効で体重は減らないし、糖質を摂るからか食後眠くなってしまうし、空腹感がつきまとう…と自分には向いていないかもと気付き始め、1週間ちょっとで終わりにしてしまいました。笑
今思えばこんな短期間でダイエット法を変えるのは身体にも良くないし、減量スピードを縮める原因にもなります。
これからダイエットを始める方は、これだ！と思う方法を選んで、少なくともその方法を1ヶ月以上は続けることをお勧めします＾＾；
そんなこんなで結婚式まであと少し、というところで金森式ダイエットという方法を見つけました。
こちらはケトジェニックダイエットの親戚のようなダイエット法なんですが、細かなルールに違いがあります。
この金森式を実践して、ケトジェニックと効果の違いを大きく感じたのは、たんぱく質を摂る量を『自分の体重×1.5g以上』を目標にするのではなく、『自分の体重×1.0g』にすることでした。
金森式については、こちらを参考にしてください。
この月の振り返りとしては、金森式すごい。でした。笑
早くこの方法に出会っていれば、3ヶ月間でもっと体重を落とせたのかもなーと思ったり。
金森式を実践したといっても、人工甘味料は摂っていたり、鶏肉も食べるしサプリもほぼ飲んでいなかったです。
それでもなかなか落ちなかった体重が数日間で急に減量し始めたのは驚愕でした。
ダイエット12週目以降の数日間はブログに記録はしていないのですが、13週目には金森式をそのまま続けて体重を46.5kgまで落とすことができました。
そして結婚式後は海外旅行で食べまくってリバウンドしまくりだったんですが、金森式を再実践したら当初目標の45kg台を達成したんです。
あの時金森式ダイエットを見つけていなければ、結婚式のドレス姿はどうなっちゃっていたんだろう…と今思えば恐怖です。笑
まとめ
あれからダイエットを数ヶ月続けて、私なりに学んだことをまとめます。
食事・体重・運動の記録を付けることが大事
ダイエット初期は食事や体重、運動の記録を毎日付けることで、自分の食事習慣を見直したり、どんなダイエットが自分に合っているのかを検証できます。
はじめは面倒ですが、食事の記録は慣れてくると糖質やカロリーが自然に頭に入ってくるようになるので計算も楽になります。
食事の記録はスマホのアプリを使うと圧倒的に楽です。私がお勧めしたいのは『カロミル』というアプリ。
このように毎日の目標値を決めてカロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物、糖質などを簡単に計算してくれます。
体重や体脂肪の記録は、スマホと連携してくれる体組成計がお勧めです。
私は以下の体組成計を使っていたんですが、画面のデザインも見やすくスッキリしていて、スマホのBluetoothをオンにしておけば自動でデータを送信してくれます。
また、運動面ですが私のようにジムの筋トレマシンなどが苦手なタイプの人は、期間を決めてパーソナルトレーニングに通うのも一つの手だと思います。
筋トレ効果の他、食事のアドバイスがとっても助かり、エクササイズコーチは1人の人が決まって担当につく訳ではないので、色んな方のアドバイスが聞けるのも良かったです。
即効性を求めるならケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットは、ケトーシス状態に入ったあとの体重の減り方がすごいです。
脂質を多く摂るのは最初は結構大変だなと感じますが、ブラックコーヒーやスープ、お魚やサラダにMCTオイルをかければ簡単に摂取しやすいのでおすすめ。
MCTオイルを摂取すると、ケトン体が作られて早くエネルギーになるという特徴があるので、ケトジェニックダイエットにめちゃくちゃ相性が良いのです。
私は以下のMCTオイルを使っていました。
人によってはお腹が緩くなってしまう場合もあるので、始めは少しずつ量を調節してみると良いと思います。
ただこのケトジェニックダイエットのデメリットは、人付き合いの食事が難しくなってしまうこと。
1回でも糖質を多く摂ってしまうと、せっかく脂質代謝になってもリセットされてしまうので、友達とカフェに行ったり、イタリアンでパスタやピザを食べに行ったりなんてことができないんです。
ケトジェニックダイエットは、何が何でも即効で痩せたい時などに取り組むと良いと思いました。
ゆるやかな減量で良いなら低糖質ダイエット
遺伝子検査で脂リスク型の私でしたが、低糖質ダイエットでも少しずつ体重が落ちていくことは分かったので、焦らずゆっくりと痩せていきたい方は普段の食事の中で低糖質な献立を少し取り入れていけたら良いのでは、と思いました。
低糖質ダイエットはケトジェニックほど炭水化物が食べられない訳ではないので、たまにおにぎりやサンドイッチを食べたりしていました。
注意点として、主食が食べられるとなると昼食はサンドイッチ1つだった、なんてこともあり、『たんぱく質が全然足りてない』なんてこともありえます。
対策としては、たんぱく質を摂ることを習慣化するため、朝食はプロテインのみにするなどの方法です。
プロテインで私がお勧めしたいのはSAVAS(ザバス)のリッチショコラ味。
豆乳や牛乳で割るとアイスココアみたいでめちゃくちゃ美味しいです。チョコレート好きの人には一度試してもらいたい！
そんなこんなで、私の3ヶ月間のダイエットレポートは以上になります。
最後まで読んでいただきありがとうございました＾＾
