こんにちは。SISSI BLOG運営者のシシ子です。
糖質制限ダイエット中のお料理に役立つ、100gあたりの野菜の糖質量・カロリーの一覧ページです。
この一覧表は文部科学省 日本食品標準成分表2015年版を参考に、上から糖質の低いランキング順に記載しています。
野菜は意外と糖質が多い食べ物なので、ダイエット中の方は是非参考にしてください。
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Contents
糖質の低い野菜ランキング1～10位
| 100gの 糖質量 |
100gの カロリー |
|
|---|---|---|
| クレソン | 0g | 15kcal |
| バジル | 0g | 24kcal |
| 大豆もやし | 0g | 37kcal |
| マッシュルーム（生） | 0.1g | 11kcal |
| マッシュルーム（水煮缶詰） | 0.1g | 14kcal |
| しそ | 0.2g | 37kcal |
| ほうれん草 | 0.3g | 20kcal |
| 小松菜 | 0.5g | 14kcal |
| みょうが | 0.5g | 12kcal |
| ルッコラ | 0.5g | 19kcal |
糖質制限ダイエット中にありがたい、糖質0gの野菜は「クレソン」・「大豆もやし」・「バジル」でした。
葉物野菜はオリーブオイルや亜麻仁油、えごま油などの良質なオイルと一緒にサラダで食べるのがおすすめです。
糖質の低い野菜ランキング11～20位
| 100gの 糖質量 |
100gの カロリー |
|
|---|---|---|
| サンチュ | 0.5g | 15kcal |
| 糸みつば | 0.6g | 13kcal |
| 春菊 | 0.7g | 22kcal |
| 葉だいこん | 0.7g | 18kcal |
| 豆苗 | 0.7g | 27kcal |
| ブロッコリー | 0.8g | 33kcal |
| チンゲンサイ | 0.8g | 9kcal |
| ブロッコリー | 0.8g | 33kcal |
| アボカド | 0.9g | 187kcal |
| サラダ菜 | 0.9g | 14kcal |
このあたりまではスーパー糖質制限やケトジェニックダイエット中でも、量に気を付ければ食べられます。
糖質の低い野菜ランキング21～30位
| 100gの 糖質量 |
100gの カロリー |
|
|---|---|---|
| ほんしめじ | 0.9g | 12kcal |
| まいたけ | 0.9g | 15kcal |
| サニーレタス | 1.2g | 16kcal |
| にら | 1.3g | 21kcal |
| ぶなしめじ | 1.3g | 18kcal |
| かいわれ大根 | 1.4g | 21kcal |
| リーフレタス | 1.4g | 16kcal |
| ズッキーニ | 1.5g | 14kcal |
| たけのこ | 1.5g | 26kcal |
| 野沢菜 | 1.5g | 16kcal |
この中で注目したいのが22位の舞茸です。
舞茸には脂肪を分解する成分「MXフラクション」が含まれています。
また、食物繊維も豊富に含まれ、血糖値の上昇を穏やかにするなどの効果が期待できます。
きのこ類を調理する際は、水洗いしてしまうと良い成分が流れてしまうので、汚れが気になる場合はキッチンペーパーなどで拭き取るようにしましょう。
糖質の低い野菜ランキング31～40位
| 100gの 糖質量 |
100gの カロリー |
|
|---|---|---|
| しいたけ（生） | 1.5g | 19kcal |
| オクラ | 1.6g | 30kcal |
| レタス | 1.7g | 12kcal |
| 水菜 | 1.8g | 23kcal |
| ケール | 1.9g | 28kcal |
| きゅうり | 1.9g | 14kcal |
| 白菜 | 1.9g | 14kcal |
| はつか大根 | 1.9g | 15kcal |
| なめこ | 1.9g | 15kcal |
| アスパラガス | 2.1g | 22kcal |
糖質の低い野菜ランキング41～50位
| 100gの 糖質量 |
100gの カロリー |
|
|---|---|---|
| セロリ | 2.1g | 15kcal |
| カリフラワー | 2.3g | 27kcal |
| アーティチョーク | 2.6g | 48kcal |
| エリンギ | 2.6g | 19kcal |
| いんげんまめ | 2.7g | 23kcal |
| 大根／だいこん | 2.7g | 18kcal |
| 青ピーマン | 2.8g | 22kcal |
| 茄子 | 2.9g | 22kcal |
| 米茄子 | 2.9g | 22kcal |
| 小ねぎ | 2.9g | 27kcal |
糖質の低い野菜ランキング51～60位
| 100gの 糖質量 |
100gの カロリー |
|
|---|---|---|
| かぶ | 3.1g | 20kcal |
| キャベツ | 3.4g | 23kcal |
| まつたけ | 3.5g | 23kcal |
| トマト | 3.7g | 19kcal |
| えのきたけ | 3.7g | 22kcal |
| えだまめ／枝豆 | 3.8g | 135kcal |
| レッドキャベツ | 3.9g | 30kcal |
| 芽キャベツ | 4.4g | 50kcal |
| わけぎ | 4.6g | 30kcal |
| ミニキャロット | 4.8g | 32kcal |
キャベツは意外に糖質が多く含まれています。加熱すると甘みが増す野菜は要注意です。
糖質の低い野菜ランキング61～70位
| 100gの 糖質量 |
100gの カロリー |
|
|---|---|---|
| 黄ピーマン | 5.3g | 27kcal |
| 赤ピーマン | 5.6g | 30kcal |
| ミニトマト | 5.8g | 29kcal |
| エシャレット | 6.4g | 76kcal |
| にんじん | 6.5g | 39kcal |
| 玉ねぎ | 7.2g | 37kcal |
| 赤玉ねぎ | 7.3g | 38kcal |
| スナップえんどう | 7.4g | 43kcal |
| グリンピース | 7.6g | 93kcal |
| 日本かぼちゃ | 8.1g | 49kcal |
このあたりからはゆるい糖質制限ダイエットであれば食べられる野菜ですが、よく食卓に登場するトマト、にんじん、玉ねぎなどは食べ過ぎに気をつけたい食材です。
糖質の低い野菜ランキング71～80位
| 100gの 糖質量 |
100gの カロリー |
|
|---|---|---|
| ごぼう | 9.7g | 65kcal |
| そら豆 | 12.9g | 108kcal |
| れんこん | 13.5g | 66kcal |
| スイートコーン | 13.8g | 92kcal |
| わさび | 14.0g | 88kcal |
| 西洋かぼちゃ | 17.1g | 91kcal |
| にんにく | 21.3g | 136kcal |
| しいたけ（乾） | 22.4g | 182kcal |
| さつまいも | 29.2 | 132kcal |
| 切り干し大根 | 48.4g | 301kcal |
根菜や乾物は糖質量が高めです。
こちらも、よく食卓に登場するごぼう、かぼちゃ、さつまいもなどはかなり糖質が高いです。
女性に人気の高いホクホク系野菜は美味しいけれど、食べる量は調整する必要があります。
スーパー糖質制限やケトジェニックダイエット中であれば、控えましょう。
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