レシピ・食材

糖質の少ない野菜ランキング【カロリーも分かる一覧表】

こんにちは。SISSI(@sissidiet)です。

糖質制限ダイエット中のお料理に役立つ、100gあたりの野菜の糖質量・カロリーの一覧ページです。
この一覧表は文部科学省 日本食品標準成分表2015年版を参考に、上から糖質の低いランキング順に記載しています。

野菜は意外と糖質が多い食べ物なので、ダイエット中の方は是非参考にしてください。

【キーワード検索の方法】
パソコンで閲覧されている方は、『windows:Ctrl+F』、『Mac:Commnad+F』でキーワード検索ができます。Safari:URLバーをタップして文字を消し、キーワードを入力します。下の方に表示される『”◯◯”を検索』をタップでページ内検索ができます。
Chrome:右下の『…』をタップして『ページ内を検索…』からキーワード検索ができます。

糖質の低い野菜ランキング1~10位

100gの
糖質量
100gの
カロリー
クレソン 0g 15kcal
バジル 0g 24kcal
大豆もやし 0g 37kcal
マッシュルーム(生) 0.1g 11kcal
マッシュルーム(水煮缶詰) 0.1g 14kcal
しそ 0.2g 37kcal
ほうれん草 0.3g 20kcal
小松菜 0.5g 14kcal
みょうが 0.5g 12kcal
ルッコラ 0.5g 19kcal

糖質制限ダイエット中にありがたい、糖質0gの野菜は「クレソン」・「大豆もやし」・「バジル」でした。
葉物野菜はオリーブオイルや亜麻仁油、えごま油などの良質なオイルと一緒にサラダで食べるのがおすすめです。

糖質の低い野菜ランキング11~20位

100gの
糖質量
100gの
カロリー
サンチュ 0.5g 15kcal
糸みつば 0.6g 13kcal
春菊 0.7g 22kcal
葉だいこん 0.7g 18kcal
豆苗 0.7g 27kcal
ブロッコリー 0.8g 33kcal
チンゲンサイ 0.8g 9kcal
ブロッコリー 0.8g 33kcal
アボカド 0.9g 187kcal
サラダ菜 0.9g 14kcal

このあたりまではスーパー糖質制限やケトジェニックダイエット中でも、量に気を付ければ食べられます。

糖質の低い野菜ランキング21~30位

100gの
糖質量
100gの
カロリー
ほんしめじ 0.9g 12kcal
まいたけ 0.9g 15kcal
サニーレタス 1.2g 16kcal
にら 1.3g 21kcal
ぶなしめじ 1.3g 18kcal
かいわれ大根 1.4g 21kcal
リーフレタス 1.4g 16kcal
ズッキーニ 1.5g 14kcal
たけのこ 1.5g 26kcal
野沢菜 1.5g 16kcal

この中で注目したいのが22位の舞茸です。
舞茸には脂肪を分解する成分「MXフラクション」が含まれています。

また、食物繊維も豊富に含まれ、血糖値の上昇を穏やかにするなどの効果が期待できます。
きのこ類を調理する際は、水洗いしてしまうと良い成分が流れてしまうので、汚れが気になる場合はキッチンペーパーなどで拭き取るようにしましょう。

糖質の低い野菜ランキング31~40位

100gの
糖質量
100gの
カロリー
しいたけ(生) 1.5g 19kcal
オクラ 1.6g 30kcal
レタス 1.7g 12kcal
水菜 1.8g 23kcal
ケール 1.9g 28kcal
きゅうり 1.9g 14kcal
白菜 1.9g 14kcal
はつか大根 1.9g 15kcal
なめこ 1.9g 15kcal
アスパラガス 2.1g 22kcal

糖質の低い野菜ランキング41~50位

100gの
糖質量
100gの
カロリー
セロリ 2.1g 15kcal
カリフラワー 2.3g 27kcal
アーティチョーク 2.6g 48kcal
エリンギ 2.6g 19kcal
いんげんまめ 2.7g 23kcal
大根/だいこん 2.7g 18kcal
青ピーマン 2.8g 22kcal
茄子 2.9g 22kcal
米茄子 2.9g 22kcal
小ねぎ 2.9g 27kcal

糖質の低い野菜ランキング51~60位

100gの
糖質量
100gの
カロリー
かぶ 3.1g 20kcal
キャベツ 3.4g 23kcal
まつたけ 3.5g 23kcal
トマト 3.7g 19kcal
えのきたけ 3.7g 22kcal
えだまめ/枝豆 3.8g 135kcal
レッドキャベツ 3.9g 30kcal
芽キャベツ 4.4g 50kcal
わけぎ 4.6g 30kcal
ミニキャロット 4.8g 32kcal

キャベツは意外に糖質が多く含まれています。加熱すると甘みが増す野菜は要注意です。

糖質の低い野菜ランキング61~70位

100gの
糖質量
100gの
カロリー
黄ピーマン 5.3g 27kcal
赤ピーマン 5.6g 30kcal
ミニトマト 5.8g 29kcal
エシャレット 6.4g 76kcal
にんじん 6.5g 39kcal
玉ねぎ 7.2g 37kcal
赤玉ねぎ 7.3g 38kcal
スナップえんどう 7.4g 43kcal
グリンピース 7.6g 93kcal
日本かぼちゃ 8.1g 49kcal

このあたりからはゆるい糖質制限ダイエットであれば食べられる野菜ですが、よく食卓に登場するトマト、にんじん、玉ねぎなどは食べ過ぎに気をつけたい食材です。

糖質の低い野菜ランキング71~80位

100gの
糖質量
100gの
カロリー
ごぼう 9.7g 65kcal
そら豆 12.9g 108kcal
れんこん 13.5g 66kcal
スイートコーン 13.8g 92kcal
わさび 14.0g 88kcal
西洋かぼちゃ 17.1g 91kcal
にんにく 21.3g 136kcal
しいたけ(乾) 22.4g 182kcal
さつまいも 29.2 132kcal
切り干し大根 48.4g 301kcal

根菜や乾物は糖質量が高めです。

こちらも、よく食卓に登場するごぼう、かぼちゃ、さつまいもなどはかなり糖質が高いです。
女性に人気の高いホクホク系野菜は美味しいけれど、食べる量は調整する必要があります。
スーパー糖質制限やケトジェニックダイエット中であれば、控えましょう。

  • 糖質量・カロリーは、品質により異なる場合があります。
  • グラム数は、小数点以下第二位を四捨五入して表記しています。
  • 当サイトの内容、テキスト、画像等の無断転載・無断使用はご遠慮ください。