こんにちは。SISSI BLOG運営者のシシ子です。
『痩せたいけど空腹感には耐えられない』と思っている方に、どうしてもおすすめしたい金森式の高脂質食ダイエット。
ダイエットしたいと言っている友人におすすめしても、
・牛脂とかバターばかり食べるって信じられない
・具体的に何をどれくらい食べたら良いのか分からない
こんな意見ばかりで、やっぱり軽めの糖質制限にするって人がほとんどなんです。
そんな方に、金森式を始めるのに基本はこれを食べておけば良いよという食材をまとめました。
金森式とは？高脂質食ダイエットのやり方についてはこちらを参考にしてください。
金森式で食べて良いたんぱく質
1日のたんぱく質の量は、直近の理想の体重×1.0gの量を目安に摂ります。
（例）理想体重が50kgの場合、1日に食べるたんぱく質は50g。
お肉《推奨度：★★★》
お肉は牛肉、豚肉、羊肉がおすすめです。
鶏肉はオメガ6が含まれていて炎症を起こすそうなので、極力控えた方が良いとされています。
お肉はできるだけ脂質の多い種類を選ぶことで、無理に牛脂やバターを食べなくても良くなります。
たんぱく質量と脂質量は下記を参考にしてみてください。
豚肉のたんぱく質量と脂質量
※脂質量が多い順です。
| 100gあたり | たんぱく質量 | 脂質量 |
|---|---|---|
| 豚バラ肉 | 14.4g | 35.4g |
| 豚ロース肉 | 19.3g | 19.2g |
| 豚肩ロース肉 | 17.1g | 19.2g |
| 豚ひき肉 | 17.7g | 17.2g |
| 豚もも肉 | 20.5g | 10.2g |
- すべて脂身つきの数値です。文部科学省 日本食品標準成分表2015年版を参考。
牛肉のたんぱく質量と脂質量
※脂質量が多い順です
| 100gあたり | たんぱく質量 | 脂質量 |
|---|---|---|
| 和牛リブロース肉 | 9.7g | 56.5g |
| 和牛バラ肉 | 11.0g | 50.0g |
| 和牛サーロイン肉 | 11.7g | 47.5g |
| 和牛肩ロース肉 | 13.8g | 37.4g |
| 輸入牛バラ肉 | 14.4g | 32.9g |
| 輸入牛サーロイン肉 | 17.4g | 23.7g |
- すべて脂身つきの数値です。文部科学省 日本食品標準成分表2015年版を参考。
コスパと脂質の量を考えて、私は豚バラ肉をよく食べています。
その他のお肉の脂質量・たんぱく質量は、こちらも参考にしてみてください。
お魚《推奨度：★★★》
お魚もDHA・EPA・ビタミン・タウリン・カルシウムなど、栄養豊富な成分が含まれているのでおすすめです。
特に、青魚には不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸が含まれています。
これは中性脂肪を低下させてくれたり、内臓脂肪の蓄積も防ぐ効果があるので『鯖』や『いわし』がおすすめです。
私はお魚を食べる場合、脂質も一緒に摂れる『オリーブオイル漬けされた缶詰』をよく食べています。
↓のようなガーリックソルトがあれば、オリーブオイル漬けされた缶詰に少量ふりかけみてください。
フライパンやスキレットに缶詰の中身を入れて加熱すればあっという間にいわしアヒージョの完成！
こちらのガーリックソルトめちゃくちゃ美味しいのではまっています…！
牛脂を焼いて食べる時にもおすすめ。
※ガーリックには糖質が少量含まれている為、かけすぎ注意です。
卵《推奨度：★★★》
卵は1個（Mサイズ）でたんぱく質6.2g、脂質5.2gが摂取できる上、安価なので重宝します。
スクランブルエッグ、目玉焼き、卵焼き（甘くしない）、ゆで卵、温泉卵など調理法も豊富です。
数年前までは卵を1日にいくつも食べるとコレステロール値に影響があるという理由から、1日の卵は1個までとされていましたが、最近の研究ではコレステロールの摂取基準は無くなったと発表されました。
その為、卵の1日の上限はなしと考えられるようになったので、いくつでも食べて大丈夫だそうです。
チーズ《推奨度：★★☆》
チーズもたんぱく質＆脂質を摂取するのに良いですが、種類によっては糖質が多く含まれているので注意が必要です。
チーズの糖質量と脂質量
※糖質量が低い順です
| 100gあたり | 糖質量 | 脂質量 |
|---|---|---|
| カマンベールチーズ | 0.9g | 24.7g |
| ブルーチーズ | 1.0g | 29.0g |
| プロセスチーズ | 1.3g | 26.0g |
| クリームチーズ | 2.3g | 33.0g |
| モッツァレラチーズ | 4.2g | 19.9g |
| マスカルポーネチーズ | 4.3g | 28.2g |
- 文部科学省 日本食品標準成分表2015年版を参考。
ナッツ《推奨度：★★☆》
ナッツはどこにでも持ち運べるので、小腹が空いたときなどのおやつとして最適です。
ただしナッツは種類によって糖質が多く含まれているものがあるので、『マカデミアナッツ』と『くるみ』が◎
特にくるみはオメガ3脂肪酸やポリフェノールなどの抗酸化物質が含まれてるので、スーパーフードと言われています。
1回のおやつは20gくらい目安が良いかも。
ナッツの糖質量と脂質量
| 20gあたり | 糖質量 | 脂質量 |
|---|---|---|
| くるみ | 2.3g | 13.8g |
| マカデミアナッツ | 2.4g | 15.3g |
- 文部科学省 日本食品標準成分表2015年版を参考。
私はハワイみやげ定番のマカデミアナッツをよく食べています。
これがめちゃくちゃ美味しくて、止まらなくなる…！
なので、食べすぎないように少しずつ小分けにして、毎日会社に持っていってます。
くるみはコンビニなどで売っている小分けのものだと、グラムに対して少し値段が高いので、私は大袋を買って冷凍で保存してます。
※くるみは酸化が早いため、冷凍保存がおすすめ。
・素焼きくるみ（ローソン）
1袋(32g)で198円(税込)＝10gで約62円
・大袋入りくるみ（参考amazon）
1kgで1690円(税込)＝10gで約17円！！
大豆製品《推奨度：★☆☆》
豆腐、納豆、豆乳などは一般的にダイエットの味方とされていますが、金森式ではあまりおすすめされていません。
大豆に含まれる『フィチン酸』は、鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウムの吸収を妨げる可能性があると言われています。
たんぱく質の量も、お肉と比べてみても少ないです。
金森式で食べて良い脂質
1日の脂質の量は、自分の1日の基礎代謝エネルギーより多く摂らなければいけません。
なぜなら、脂質を摂らないと脂肪が燃えてくれないからです。
（例）身長155cmで体重が50kgの場合の1日に摂るべき脂質量
・基礎代謝＋身体活動レベル（低）だと、大体1日の消費カロリーは1,600kcalです。
・直近の理想の体重を45kgとした場合、1日のたんぱく質の量は45g程が良いので、45g×4kcal＝180kcalとなります。
※たんぱく質は1g＝4kcal
・1日の消費カロリー1,600kcal-180kcal＝1,420kcalです。
・1,420kcal÷9＝157なので、1日に必要な脂質量は、157g以上となります。
※脂質は1g＝9kcal
牛脂《推奨度：★★★》
金森式でおすすめされている牛脂は、真っ白のものではなくピンク色のものが◎
スーパーで購入できると1番良いのですが、私は近所で牛脂を売ってくれるお店が見つからなかった為、ネットで購入しています。
金森式HPで全国のピンク牛脂が売られているマップが見れますので、こちらも参考にしてみてください。
ピンクの牛脂はそのまま焼いても良いですが、スープにしても美味しいです。
【糖質量1g以下】牛脂スープのレシピ7選！《金森式》
バター《推奨度：★★★》
金森式では植物性の脂質よりも動物性が推奨されているので、高脂質食ではバターも重宝されています。
ツイッターではよつ葉バターを海苔で巻いて食べるのが人気みたいです。
その他の食べ方としては、
・バター紅茶
・バタースクランブルエッグ、オムレツ
・ステーキonバター
・バターのアヒージョ
など
カルピスバターやエシレバターは高価だけど、めちゃくちゃ美味しいと噂なので今後試してみたい。
MCTオイル《推奨度：★★★》
MCTオイルはケトジェニックダイエットで人気のオイルです。
摂取してからすぐエネルギーになりやすいため代謝が一気に上がり、さらにケトン体の生成も促してくれます。
他のオイルと比べて無味無臭でクセがないのが特徴です。
加熱には弱いので、料理には不向きですが、温かい飲み物にいれるくらいであれば大丈夫です。
コーヒー、紅茶、スープなどに、はじめは1回につき5ml～10mlくらいの量が良いとされています。
※一気に摂りすぎると気持ち悪くなったりお腹が緩くなることも。
生クリーム《推奨度：★★☆》
紅茶に生クリーム小さじ2～3程度を入れると、クリーミーでとっても美味しいです。
生クリームは動物性で◎だけど、100gにつき糖質が3.1g含まれているので、摂りすぎに注意です。
オリーブオイル《推奨度：★★☆》
オリーブオイルなどの植物系は加熱するよりも、できるだけ料理に回しかけたりする方がおすすめです。
その他で良質とされているオイルは、ギー・ココナツオイル・亜麻仁油・えごま油など。
その他のオイル《推奨度：★☆☆》
マヨネーズは摂りすぎなければOK。キャノーラ油、大豆油、コーン油、ごま油、ひまわり油などは推奨されていません。
金森式で使用して良い調味料
料理の基本の醤油やみりん、料理酒などは糖質が含まれているので、調味料は塩のみが推奨されています。
塩はミネラルが豊富に含まれた『ぬちまーす』や『雪塩』がおすすめ。
マグネシウムとカルシウムが多く含まれている『ぬちまーす』の方が私的にオススメです！
| 100gあたり | マグネシウム | カルシウム |
|---|---|---|
| 普通の塩 | 18ml | 22ml |
| ぬちまーす | 3360mg | 700mg |
| 雪塩 | 331mg | 83mg |
《追記》
醤油は大豆が含まれているのでNGですが、魚介類を原料としている『魚醤』であればOK、と金森さんがツイートされていました。
Amazonで評判の良かった鮎魚醤を購入してみたのですが、ナンプラーのようにクセがないので食べやすく、旨味がすごいです。
MCTオイルと鮎魚醤でドレッシング作りや、お刺身にかけるなど、調味料はこちらを使えば金森式メニューの幅が広がると思います。
金森式で飲んで良いお酒
蒸留酒（ウイスキー・ジン・テキーラなど）であればOKとされています。
※ただし、割る場合は糖質の入っていない炭酸水やお水で。
以上、金森式で食べていい食材一覧でした！
《追記》
金森重樹さん著者の書籍『運動ゼロ空腹ゼロでもみるみる痩せる ガチ速“脂”ダイエット』が発売されたので、こちらも要チェックです！
