こんにちは。SISSI BLOG運営者のシシ子です。
先日、ダイエット情報収集のためにツイッターでダイエット用アカウント（@sissidiet）を作りました。
同じようにダイエットをしている人をフォローしているのですが、ダイエットを頑張ってる人の投稿を見てかなり刺激を受けます。
色んな方の毎日の食事を参考にできたり、自分自身も毎日の食事内容を投稿しているので、人に見られているという意識に繋がり、あまりサボらないようにしようと思えてモチベーションアップになります。
ツイッターで毎日の食事や体重、体脂肪を記録しているのですが、ブログでも細かい食事内容や運動量、気付いた点など詳しく記録に残していこうと思います。
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現在の体型
私の現在の体型はこんな感じです。
- 年齢：30代
- 身長：155cm
- 体重：スタート時 51kg、現在 50.5kg
- 体脂肪率：30％前後
- BMI：20～21
- 生活運動量：平日8時間デスクワーク。片道電車20分、徒歩30分。
ダイエットをしようと思ったきっかけは、3ヵ月後に結婚式があるためです。
少し前にドレスの試着をしたのですが、そこで自分はとんでもない体型をしてるんだなと気付かされました。コルセットからはみ出るお肉、背中にできる谷間、ぶよぶよな二の腕…。
あらかじめネットで見ていた、モデルさんが着ているドレス姿とのギャップが激しく、ショックを受けました。
この時からダイエット始めようと思い、自分を追い込むためにも、かなりウエストを絞ったサイズでフルオーダー！
サイズを変更する時間の余裕もないため、もう何が何でも痩せるしかありません。
ダイエット決意
ダイエットを始めようと思い、まずは夜ご飯のみ糖質を抜いてみようと思い実践しました。
ドレス試着時は51kg。1～2ヶ月経って、あまり数値に変化が現れず、50～51kgあたりをウロウロ。
30代になり代謝が落ちたのか、食事量を少し減らしただけでは、全く体重は落ちてくれませんでした。
気付けば結婚式まであと3ヶ月となり危機感を感じて、都内で評判の良さそうなパーソナルトレーニングジム（エクササイズコーチ）の体験をしてきました。
体験日当日は、筋肉を付けながら痩せるダイエットの基礎知識を教えてもらいました。
週2回のジムでの筋トレ、日々の食事を気をつければ3ヶ月で5kgも目指せる！とアドバイスいただき、かなりモチベーションを上げてくれました。
食生活で気をつけたいこと
トレーナーさんに教わった、食生活で気をつけたいことのまとめです。
- たんぱく質を1日100ｇ摂る。（自分の体重×2g）
- 糖質量は1日70g～130gまで。（慣れてきたら50g）
- 魚を積極的に食べる
- 水を2リットル飲む（緑茶などは含まない）
1. たんぱく質を1日100ｇ摂る
筋肉が増えると基礎代謝が上がって痩せやすくなる。
↓
筋肉づくりには、たんぱく質が超重要。
このような理由から、ダイエットで必要とするたんぱく質の量は体重×2gとのことですが、普通の食生活で、1日に100g摂取するって結構大変なんですよね。
- 鶏むね肉（皮付き/100g）⇒たんぱく質 19.5g
- 鶏ささみ（100g）⇒たんぱく質 23.9g
- 豚かたロース肉（100g）⇒たんぱく質 17.1g
- 牛かた肉（脂身付き/100g）⇒たんぱく質 17.7g
- 鯖缶（水煮/100g）⇒たんぱく質 20.9g
- 普通牛乳（100g）⇒たんぱく質 3.3g
- 卵1個（50g）⇒たんぱく質 6.2g
※文部科学省食品成分データベースを参考にしています。
プロテインを飲むことを検討しないと、1日でたんぱく質100gを摂取するのはかなりハードルが高そうです。
2. 糖質量は1日70g～130gまで。（慣れてきたら50g）
日本人の1日あたりの糖質摂取量の平均は270〜300gと言われています。
私も恐らくそのくらいの糖質量をとっていた可能性があるので、今までの半分～1/3に減らす必要があります。
糖質制限の食生活に慣れるまで、まずは1日70g～130gを目安にして、徐々に1日50g以内を目標にします。
3. 魚を積極的に食べる
たんぱく質の摂取にはお肉より魚の方が良いそうです。
理由としては、お魚は低カロリーな上、DHA・EPA・ビタミン・タウリン・カルシウムなどたくさんの栄養が含まれているから。
また、お肉に含まれる油は飽和脂肪酸なので摂取しすぎると中性脂肪が増えてしまうのですが、青魚には不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸が含まれていて、中性脂肪を低下させてくれる＆内臓脂肪の蓄積も防ぐ効果があるそうです。
オメガ3脂肪酸はその他にエゴマ油・アマニ油・チアシード・くるみに多く含まれています。
4. 水を2リットル飲む
体内の水分量を増やすことで、痩せやすい身体を作るそうです。緑茶やコーヒーは利尿作用があるので、水だけで2リットルを目安とします。
ただ飲みすぎは身体のむくみの原因になるので、多くても2.5～3リットル程度が良いとのこと。
まとめ
一生に一度の結婚式、ドレスを綺麗に着こなすためにも健康的で引き締まった身体作りをしていこうと思います。
155cmで美容体重とされている体重は48kgですが、もう少し頑張って美容体重～モデル体重の間の45kgを目指すことにしました。
- 美容体重：身長(m) × 身長(m) × 20
私の場合：155 × 155 × 20 = 48kg - モデル体重：身長(m) × 身長(m) × 18
私の場合：155 × 155 × 18 = 43kg
これからダイエットの勉強もしつつ、きちんと日々の記録をつけてしっかり自己管理していこうと思います！
