こんにちは。SISSI BLOG運営者のシシ子です。
ダイエットを開始して、2週間が経過しました。
こちらの記事で毎日の体重・運動・食事の記録を綴っています。
ダイエット2週目に入りましたが、今週から生理開始前の期間に突入しました。
女性は生理前の7日間～生理期間中はどうしても体重が増加傾向にあります。
悲しいことに、週の後半から前週に減った分の体重が元に戻ってしまいました。
今週もパーソナルトレーナーの方に教わった、「毎日の食事のポイント」に気を付けながら取り組みました。
- たんぱく質を1日100ｇ摂る（自分の体重×2g）
- 糖質量は1日70gまで
- 魚を積極的に食べる
- 水を2リットル飲む（緑茶などは含まない）
Contents
体重・運動・食事
体重と体脂肪の測定は、毎朝起床してお手洗いを済ませた直後に測るようにしています。
- 年齢：30代
- 身長：155cm
- 体重：スタート時 51kg、現在49.7kg
- 体脂肪率⇒30％前後
- 生活運動量⇒平日8時間デスクワーク。片道電車20分、徒歩30分。
6月10日（月）／8日目
体重：49.5kg
開始日から：-1.5kg
体脂肪：30.0%
歩数：7898歩
筋トレ：なし
有酸素運動：スイッチのフィットボクシング30分
| 朝 | 豆乳割りプロテイン |
|---|---|
| 昼 | チキンソテー きのこマリネ ゆで卵 ブロッコリー ミニトマト ソイライス 鯖のマリネ |
| 夜 | 納豆 茄子豚バラ炒め 糖質0麺 しじみお味噌汁 |
| 間食 | クッキー1枚 完全無欠コーヒー1/2 |
1日の糖質30g台は初記録！糖質の代わりに脂質をしっかり摂っていたので、意外と空腹感などは感じませんでした。
ただその分カロリーは多くなってしまうため、もう少しバランスを良くしたいなと思った1日です。
6月11日（火）／9日目
体重：49.3kg
開始日から：-1.7kg
体脂肪：30.5%
歩数：8443歩
筋トレ：ジム20分
有酸素運動：なし
| 朝 | ブルーベリーお酢がけヨーグルト プロテインバー アイスコーヒー |
|---|---|
| 昼 | 玄米お粥 チキンソテー 鶏そぼろとほうれん草炒め ズッキーニのチーズ焼き |
| 夜 | 鯖の塩焼き 水菜サラダ きのこソテー 茄子 |
| 間食 | お煎餅（糖質20g） |
前日とは違って、カロリーは抑えられたけどたんぱく質と糖質が目標値に達成できませんでした。
また、ジムのある日は帰宅する時間が21時半～22時頃になってしまうため、夜遅い時間の食事は糖質が少ない食事でも控えめにした方が良さそうです。
6月12日（水）／10日目
体重：49.9kg
開始日から：-1.1kg
体脂肪：30.3%
歩数：13118歩
筋トレ：なし
有酸素運動：スイッチのフィットボクシング30分
| 朝 | 豆乳割りプロテイン |
|---|---|
| 昼 | たまごサンド プロテインバー |
| 夜 | 豆乳割りプロテイン 水菜 茄子 チーズのサラダ |
| 間食 | ケンタッキー1ピース |
この日の午後はお出掛けをしていました。
待ち合わせ時間まで微妙に時間が空いてしまったのでカフェに入ろうかと思いましたが、カフェは糖質の誘惑（カフェラテ・ケーキ・チョコ・パスタ等）が多いので、ケンタッキーに入りました。
ケンタッキーってダイエット中はあまり良くないイメージがありますが、糖質制限中には意外に良さそうです。
- エネルギー：237kcal
- たんぱく質：18.3g
- 脂質：14.7g
- 炭水化物：7.9g
※公式サイト引用 https://www.kfc.co.jp/menu/eiyou.html
ポテトやサンド系を食べなければ、たんぱく質もしっかり摂れて糖質も低いので、かなり糖質制限ダイエット食ですよね。
6月13日（木）／11日目
体重：49.5kg
開始日から：-1.5kg
体脂肪：30.0%
歩数：7172歩
筋トレ：なし
有酸素運動：スイッチのフィットボクシング30分
| 朝 | 豆乳割りプロテイン |
|---|---|
| 昼 | 冷やしラーメン半分 プロテインバー |
| 夜 | 糖質0麺 水菜と茄子サラダ きのこソテー クリームチーズ1つ 豆乳割りプロテイン |
| 間食 | クッキー1枚 ミニチョコパイ1つ |
この日のランチは会社の人たちと外食をしました。
「ダイエット中だから」と人に迷惑は掛けたくないので、ラーメン屋さんでも断らないようにしました。
そのかわりラーメン半分でストップ！
Fit Boxing何気に続いてる😆
やり慣れてくると楽しいです🥊✨ pic.twitter.com/Y3eLOkOwMj— SISSI (@sissidiet) 2019年6月13日
以前ダイエットしようと意気込んで購入した、任天堂スイッチのフィットボクシング。
前にプレイした時は1回やっただけで腰を痛めてしまったのですが、最近の筋トレ効果からか、全く腰を痛めず続けることができています！
このまま筋トレを続けていれば、長年の悩みだった腰痛も改善されるかも（？）しれません。
6月14日（金）／12日目
体重：50.0kg
開始日から：-1.0kg
体脂肪：29.2%
歩数：9691歩
筋トレ：ジム20分
有酸素運動：なし
| 朝 | 豆乳割りプロテイン ライザップチョコケーキ |
|---|---|
| 昼 | 水菜 茄子 クリームチーズのサラダ ゆで卵2個 チキンソテー |
| 夜 | プロテイン水割り |
| 間食 | お煎餅 |
週の後半に入り、50kg台に元通り…だけど体脂肪率が少し減ってくれていたので良かったです。
最近、ザバスのリッチショコラ味を買ってみたけどすっごく美味しい😆✨
これでかなり甘い物欲が抑えられる気がする🍫#プロテイン#ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/kIB6GpVTuR— SISSI (@sissidiet) 2019年6月14日
めちゃくちゃおススメなSAVAS(ザバス)のリッチショコラ味のプロテイン。豆乳で割るとデザートのようなアイスココアになります。
ちなみに一食あたりの栄養素がこちら。
- カロリー：84kcal
- たんぱく質：14.6g
- 脂質：1.5g
- 糖質：2.9g
6月15日（土）／13日目
体重：49.9kg
開始日から：-1.1kg
体脂肪：29.0%
歩数：5315歩
筋トレ：なし
有酸素運動：フラフープ40分
| 朝 | 豆乳割りプロテイン ゆで卵1個 |
|---|---|
| 昼 | ガスとのハンバーグ&海老フライ 抹茶ババロア |
| 夜 | チーズピザ3〜4口 骨つきソーセージ 納豆アボカド |
| 間食 | カステラ |
全体的にこってりしすぎてしまった1日でした。アプリの食事画面がかなり赤い…！
友人と遊んだ1日は仕方ないので、ストレス発散＆心の栄養補給日とします。
6月16日（日）／14日目
体重：50.0kg
開始日から：-1.0kg
体脂肪：29.8%
歩数：119歩
筋トレ：なし
有酸素運動：なし
| 朝 | 豆乳割りプロテイン |
|---|---|
| 昼 | 骨付きソーセージ ピザ1ピースの半分 |
| 夜 | 豆苗ナムル 豚バラ煮込み ゆで卵 |
| 間食 | ブルーベリーお酢がけヨーグルト 鳥手羽中 ゆで卵 |
たんぱく質と糖質は目標値達成したのですが、1日中家にいたのに筋トレも有酸素運動もサボってしまいました…；；
2週目の振り返り
たんぱく質を1日100g達成した日は1週間のうち2日、糖質を1日70g以内に収めることができたのは4日でした。
食事内容的には、お魚を食べる日をもう少し増やしたいなと思います。
お水を2リットル飲む目標は、始めはしんどいですが習慣化すれば意外といけることに気付きました。
職場に水筒を置いておいて、ウォーターサーバーで何杯も飲んでます。
| 1週間の総摂取カロリー | 9379kcal |
|---|---|
| 1日平均 | 1340kcal |
| 1週間の総消費カロリー | 12702kcal |
|---|---|
| 1日平均 | 1815kcal |
1週目に稼いだカロリー：3069kcal
2週目に稼いだカロリー：3323kcal（今回）
脂肪を1kg減らすには約7200kcalの消費が必要です。
1週目に稼いだカロリーと足すと、合計6392kcalとなっています。
今のところ、この計算が正しければ、半月で0.8kg減量できることになっているので、焦らずいこうと思いました。
ダイエット2週目の体重推移
↑※現在使っている体重計のアプリ画面だと小数点第二位まで細かく出てます。
体重の数値は直近7日間の平均値が自分の現在の正しい体重とされているので平均値を出しました。
2週目の平均体重：49.7kg
開始日から：-1.3kg
前週比：-0.0kg
ダイエット2週目の体脂肪率推移
体脂肪は徐々に下がっていきました。
ダイエット2週目の筋肉量推移
筋肉量は徐々に上がっていったので、全体的に今週はまずまずな結果となりました。
来週は生理期間になるので、体重は増えることを覚悟でメンタルやられないよう過ごしていこうと思います！
