【5週目】ケトジェニックダイエットのやり方《ダイエット記録》

こんにちは。SISSI BLOG運営者のシシ子です。

ダイエットを開始して、5週間が経過しました。
こちらの記事では第5週目の毎日の体重・運動・食事の記録を綴っていきます。

結婚式まで残り2ヶ月となりました。
先月1ヶ月間のダイエットの結果は-1.5kgの減量だったので、ちょっとペースが心配になり、今週からケトジェニックダイエットを開始することになりました。
関連本などを読み漁ってやり方を勉強し、現在通っているパーソナルトレーニングジムのトレーナーさんにアドバイスいただいた内容を簡単にまとめました。

ケトジェニックダイエットのルール

糖質は1日20g以下に
たんぱく質を自分の体重×1.5g以上摂る
食物繊維を1日20g以上摂る
脂質を1日80g以上摂る
青魚を積極的に食べる
MCTオイルを1日15g以上摂る

糖質は1日20g以下に
ゆるやかな糖質制限（1日50～130g以内）ではなく、ケトジェニックダイエットでは徹底的に糖質を摂取しないようにします。
糖質を完全にカットすることで、ケトン体という物質が体内に分泌し、日常生活のエネルギー源を糖質から脂質に切り替わるようになるので体脂肪がぐんと落ちる仕組み。

SISSI

ケトン体が発生することをケトーシス状態というそうです。

1日の糖質量10g以下にするやり方もあるそうですが、そこまで制限すると根菜はもちろん葉物野菜や大豆製品を食べるのも難しくなってきてしまうため、今回は20g以内の方法で試してみます。
たんぱく質を自分の体重×1.5g以上摂る
普通の糖質制限と同じようにたんぱく質を減らしてしまうと筋肉量が減ってしまうので、体重×1.5g以上（私の場合は73.5g以上）は摂るように心掛けます。
要注意なのが、プロテインにも数グラムの糖質が入っているので、1日に飲む量を調整しないといけません。
食物繊維を1日20g以上摂る
糖質を抜くことで食物繊維が不足がちになるため、食物繊維を意識して1日20g以上を摂ります。
食物繊維は野菜や豆類、海藻類などに多く含まれています。糖質０麺も一袋（丸麺タイプ）で10.2gも含まれているので活用できそうです。
他に手軽に摂取できそうなものとして、難消化性デキストリンがあります。
飲み物やスープなどに溶かせて、1日10gが目安で食物繊維を8.5g摂取できます。私はよくプロテインに混ぜて、一緒にシェイクして飲んでいます。
脂質を1日80g以上摂る
糖質を摂らない代わりに、脂質をエネルギー源にかえる為、脂質はしっかりと1日80～100gは摂らなければいけません。
脂質の量を減らしてしまうと、脂肪が燃えにくい身体になってしまうそう。
青魚を積極的に食べる
青魚にはオメガ3脂肪酸が多く含まれています。不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸は、中性脂肪を低下させてくれて内臓脂肪の蓄積も防ぐ効果があるそうです。
エゴマ油・アマニ油・くるみなどにも含まれています。
MCTオイルを1日15g以上摂る
ケトジェニックダイエットで重宝されているMCTオイル。MCTオイルは摂取してからすぐエネルギーになりやすいため、体脂肪になりにくく、さらにケトン体の生成を促してくれるそう。
無味無臭なのでプロテインやコーヒーに入れたり、サラダにもかけられます。
ただ一度に摂取しすぎると、若干気持ち悪くなってしまう場合もあり。できれば毎食ずつ小分けで摂っていくのが良いそうです。

今週からは以上の食事のポイントを心掛けてダイエットに取り組んでいこうと思います！

Contents

1 体重・運動・食事
2 5週目の振り返り

体重・運動・食事

体重と体脂肪の測定は、毎朝起床してお手洗いを済ませた直後に測るようにしています。
PFCの計算は『カロミル』というアプリを使っています。画面見やすく無料で使えるのでオススメです。

ダイエット開始前のスペック

年齢：30代
身長：155cm
体重：スタート時 51kg、現在 49.5kg
体脂肪率⇒30％前後
生活運動量⇒平日8時間デスクワーク。片道電車20分、徒歩30分。

7月1日（月）／29日目

体重：49.3kg
開始日から：-1.7kg
体脂肪：29.7%

総消費カロリー：1784kcal
筋トレ：なし
有酸素運動：PSVRのエクササイズゲーム30分

朝	バターコーヒー
昼	水菜ゆで卵2つミニトマト2つきのこソテースペアリブ少し
夜	糖質0麺(明太子クリーム) プロテイン豚バラ、白菜、えのき少し
間食	86%カカオチョコ2つアーモンドチーズ1つ

ケトジェニックダイエット1日目。
糖質量かなり頑張ったけど脂質が多くなってしまいました；

凍らせて解凍した糖質0麺でたらこクリームパスタ🥰大葉ないからネギ代用したけど美味しすぎました◎#糖質0麺

公式のレシピ👇https://t.co/Z3y7Ahds8n pic.twitter.com/a88qQ7f6Cc

— SISSI@結婚式まであと2ヶ月 (@sissidiet) 2019年7月1日

ツイッターで話題になった、糖質0麺を一度凍らせて麺にコシをだす方法でパスタを作りました。満足感あってすごく美味しい。

リンク

7月2日（火）／30日目

体重：49.5kg
開始日から：-1.5kg
体脂肪：28.7%

総消費カロリー：1801kcal
筋トレ：ジム筋トレ20分
有酸素運動：なし

朝	バターコーヒー
昼	白菜、えのき、豚バラ肉の蒸し物ポン酢水菜、ミニトマトのサラダゆで卵1つ糖質0麺(明太子バタークリーム)
夜（夕方）	プロテイン
間食	86%カカオチョコ3個

ケトジェニックダイエット2日目。

朝のプロテインをバターコーヒーにかえて16時間ファスティングに挑戦しましたが、早くも2日目で挫折しました；
いつもは朝起きてプロテインを飲み、会社に着いたらカカオ86%チョコなどのおやつをつまんでいたのですが、バターコーヒーだけではフラフラして仕事になりませんでした。
朝食をバターコーヒーに置き換えるダイエット法は、またいつかの機会に挑戦してみます。笑

7月3日（水）／31日目

体重：49.7kg
開始日から：-1.3kg
体脂肪：30.0%

総消費カロリー：1785kcal
筋トレ：なし
有酸素運動：なし

朝	鯖の塩焼きプロテインいつもの半分
昼	ゆで卵1個豚バラ肉かいわれ大根マヨネーズ
夜	香味野菜の豚しゃぶ(デニーズ) ほうれん草のソテー
間食	カカオ86%チョコ3つブラックコーヒー

ケトジェニックダイエット3日目。

ケトを始めてからお通じが良くないです。
元々便秘気味な体質なので、毎日漢方を飲んでいたのですがいつもの量では効いてくれず…。

7月4日（木）／32日目

体重：49.1kg
開始日から：-1.9kg
体脂肪：28.5%

総消費カロリー：1692kcal
筋トレ：なし
有酸素運動：なし

朝	豆乳割りプロテイン
昼	豚バラ蒸し野菜(白菜、しめじ、椎茸) ゆで卵ミニトマトポン酢、マヨネーズ
夜（夕方）	豆乳割りプロテイン MCTオイル
間食	カカオ86%チョコ3個

3～4日お通じがないままなのに体重が前日比-0.6kg！
ケトの効果が早くも体重に表れてくれたのかもと思うと、テンションが上がりました。

7月5日（金）／33日目

体重：48.4kg
開始日から：-2.6kg
体脂肪：28.5%

総消費カロリー：1778kcal
筋トレ：ジム筋トレ20分
有酸素運動：なし

朝	豆乳割りプロテイン
昼	鶏むね肉と野菜蒸しポン酢がけ (白菜、しめじ、) アボカド、ミニトマトマヨネーズゆで卵
夜（夕方）	豆乳割りプロテイン MCTオイル
間食	チーズ1個低糖質アーモンドチョコ4粒ソイクランチチョコ2粒カリカリ梅1粒

やっとお通じが来てくれて、体重が前日比-0.7kg！
ついに48kg台に突入しました。ダイエットを始めて5週目で-2.6㎏達成。

7月6日（土）／34日目

体重：48.3kg
開始日から：-2.7kg
体脂肪：28.1%

総消費カロリー：1495kcal
筋トレ：なし
有酸素運動：なし

朝	豆乳割りプロテイン MCTオイルスモークタン
昼	蒸し鶏(醤油、黒酢、ラカント)
夜	豚バラ蒸し野菜のアンチョビソース (もやし、えのき、チーズ) ゆで卵、アボカド少量
間食	クッキー1枚ヨーグルト少量低糖質手作りチョコ

ケトジェニックダイエットを開始して1～3日は身体にフラつきがあったのですが、4日目くらいから無くなってきました。

ダイエット中なので砂糖をラカントの半量、黒酢、醤油で作ってみました。
簡単ですっごく美味しかったです☺️ https://t.co/eesL8qBrpD

— SISSI@結婚式まであと2ヶ月 (@sissidiet) 2019年7月6日

このレシピの甘酢煮はすごく美味しかったです。
1食でに鶏むね肉1枚食べてしまった…。

7月7日（日）／35日目

体重：48.5kg
開始日から：-2.5kg
体脂肪：29.0%

総消費カロリー：1774kcal
筋トレ：youtubeひなちゃんねるのお腹、お尻痩せ
有酸素運動：なし

朝	豆乳割りプロテイン低糖質手作りチョコ1個
昼	ふらんす亭ステーキ
夜	鰤しゃぶ舞茸、しめじ、ネギ、しらたきポン酢、ゴマだれスモークチーズ
間食	低糖質チョコアメリカンチェリー4個