こんにちは。SISSI BLOG運営者のシシ子です。
ダイエットを開始して、6週間が経過しました。
こちらの記事では第6週目の毎日の体重・運動・食事の記録を綴っていきます。
先週からケトジェニックダイエットを開始して、早くも効果がでたのか初の48kg台に突入しました。今週はケト2週目となります。
- 糖質は1日20g以下に
- たんぱく質を自分の体重×1.5g以上摂る
- 食物繊維を1日20g以上摂る
- 脂質を1日80g以上摂る
- 青魚を積極的に食べる
- MCTオイルを1日15g以上摂る
ケトジェニックダイエットのルールの詳細については、先週の記事の冒頭でまとめています。
Contents
体重・運動・食事
体重と体脂肪の測定は、毎朝起床してお手洗いを済ませた直後に測るようにしています。
PFCの計算は『カロミル』というアプリを使っています。画面が見やすく無料で使えるのでオススメです。
- 年齢：30代
- 身長：155cm
- 体重：スタート時 51kg、現在 48.9kg
- 体脂肪率⇒30％前後
- 生活運動量⇒平日8時間デスクワーク。片道電車20分、徒歩30分。
7月8日（月）／36日目
体重：48.6kg
開始日から：-2.4kg
体脂肪：28.3%
総消費カロリー：1660kcal
筋トレ：なし
有酸素運動：なし
| 朝 | 豆乳割りプロテイン(半分) MCTオイル アメリカンチェリー2個 |
|---|---|
| 昼 | バター炒めきのこと豚バラ サーモン、糖質0麺 ゆで卵、ミニトマト、マヨネーズ |
| 夜 | 豆乳割りプロテイン |
| 間食 | 低糖質アーモンドチョコ カリカリ梅 |
糖質クリアしたけどたんぱく質、脂質がちょっと足りず。
7月9日（火）／37日目
体重：48.5kg
開始日から：-2.5kg
体脂肪：27.7%
総消費カロリー：1789kcal
筋トレ：ジム筋トレ20分
有酸素運動：なし
| 朝 | 豆乳割りプロテイン アメリカンチェリー2個 MCTオイル ブラックコーヒー |
|---|---|
| 昼 | きのこバターソテー 豚バラとサーモン 糖質0麺 小松菜、ミニトマト、ゆで卵 |
| 夜 | 豆乳割りプロテイン MCTオイル |
| 間食 | カカオ68%チョコ ブランクリームサンド |
この日初めて体脂肪27%台に突入しました！嬉しすぎる；；
7月10日（水）／38日目
体重：48.6kg
開始日から：-2.4kg
体脂肪：27.9%
総消費カロリー：1809kcal
筋トレ：なし
有酸素運動：なし
| 朝 | 豆乳割りプロテイン MCTオイル＋難デキ |
|---|---|
| 昼 | 鶏むね肉と野菜蒸し (小松菜、きのこ、黒酢、醤油) ゆで卵、マヨネーズ |
| 夜 | 豆乳割りプロテイン MCTオイル 出汁スープ |
| 間食 | 低糖質チョコ、ブランクリームサンド |
この日は痩身エステの体験に行ってきました。
背中と二の腕を中心にお願いしたのですが、エステ直後は身体がポカポカして代謝が良くなってるのを感じます。
最近ちょびちょび食べてるローソンのアーモンドチョコ🍫
一粒の糖質量知りたくてはかった笑一粒の糖質0.4g☺️
(小数点第二位は四捨五入)#低糖質おやつ #ダイエット pic.twitter.com/dT9NNAPdfX— SISSI@結婚式まであと2ヶ月 (@sissidiet) 2019年7月10日
ローソンの低糖質おやつは、手軽に買えるし満足感があるのでおすすめ。
7月11日（木）／39日目
体重：48.8kg
開始日から：-2.2kg
体脂肪：28.4%
総消費カロリー：1727kcal
筋トレ：youtubeひなちゃんねるの下腹部痩せ
有酸素運動：なし
| 朝 | 豆乳割りプロテイン MCTオイル 塩さば ゆで卵、マヨネーズ |
|---|---|
| 昼 | ローストビーフのケールサラダ 石窯パン半分 |
| 夜 | 豆乳割りプロテイン |
| 間食 | 低糖質チョコ ブランクリームサンド 生のマンゴー |
この日は急にダイエットのストレスを感じ始め、暴食したい気分に…。お昼に外食でサラダにパンを付けて食べてしまいました。
さらに午後、職場でマンゴーの差し入れ（しかも剥いてくれてるやつ）があり、誘惑に勝てませんでした；
糖質20g以内の生活を10日続けてきたのですが、もしケトーシス状態に入っていたならそれはリセットされてしまったかもしれません（糖質50g程度では大丈夫という方もいるそうですが）。
ケトン体を調べる試験紙をAmazonで購入しましたが、海外発送のためか一向に届かない…！
7月12日（金）／40日目
体重：48.6kg
開始日から：-2.4kg
体脂肪：28.3%
総消費カロリー：1784kcal
筋トレ：ジム筋トレ20分
有酸素運動：なし
| 朝 | 椎茸のチーズ焼き ブリ漬け |
|---|---|
| 昼 | 蒸した豚バラと茄子(ゴマだれ) 糖質0麺 ブリ漬け、小松菜 |
| 夜 | 豆乳割りプロテイン mctオイル |
| 間食 | マンゴー プロテインバー カカオ86%チョコ ブラックコーヒー |
昨日糖質50g越えをやってしまいましたが、体重・体脂肪は変わらず。むしろ少しばかり減ってくれました。
ただこの日も糖質30gを越えてしまいました。
7月13日（土）／41日目
体重：48.5kg
開始日から：-2.5kg
体脂肪：27.9%
総消費カロリー：1634kcal
筋トレ：なし
有酸素運動：なし
| 朝 | お酢がけヨーグルト |
|---|---|
| 昼 | 煮込みハンバーグ 蒸し野菜 |
| 夜 | 煮込みハンバーグ 唐揚げ アジの刺身 ちくわのチーズ焼き シードル（お酒） |
| 間食 | なし |
この日はお友だちの家で持ち寄りパーティー。アプリ画面が真っ赤…！
なるべく糖質が低いお酒を選んだのですが、やっぱり友達といる時は食欲の我慢ができず結構食べてしまいました。
7月14日（日）／42日目
体重：49.5kg
開始日から：-1.5kg
体脂肪：28.6%
総消費カロリー：1640kcal
筋トレ：なし
有酸素運動：なし
| 朝 | アメリカンチェリー2個 |
|---|---|
| 昼 | パイ包みのスープカレー 玄米ご飯30g程度 |
| 夜 | 唐揚げ サーモンのサラダ シードル（お酒） |
| 間食 | チョコレートケーキ チーズ |
前日の食べすぎのせいで体重前日比＋1.0kg。
しかもこの日も実家に帰り、1日中おいしいご飯をご馳走になってしまったのでかなりの量を食べたと思います。
週明けの体重が恐ろしい；
6週目の振り返り
糖質を1日20g以内に収めることができたのは2日、たんぱく質を75g達成できたのは1週間のうち4日、脂質を80g以上摂取できたのは3日でした。
今週はダイエット的にあまり良くない結果でした。
| 1週間の総摂取カロリー | 8595kcal |
|---|---|
| 1日平均 | 1228kcal |
| 1週間の総消費カロリー | 12043kcal |
|---|---|
| 1日平均 | 1720kcal |
1週目に稼いだカロリー：3069kcal
2週目に稼いだカロリー：3323kcal
3週目に稼いだカロリー：3049kcal
4週目に稼いだカロリー：3636kcal
5週目に稼いだカロリー：4121kcal
6週目に稼いだカロリー：3448kcal（今回）
脂肪を1kg減らすには約7200kcalの消費が必要です。
今までに稼いだカロリーを合計すると、20646kcalとなっています。
この計算が正しければ、この6週間で2.8kgは痩せているはずでした。
ダイエット6週目の体重推移
↑※現在使っている体重計のアプリ画面だと小数点第二位まで細かく出てます。
体重の数値は直近7日間の平均値が自分の現在の正しい体重とされているので平均値を出しました。
※1日の体重はからだの水分量などで増減が激しいため。
7日間の平均体重：48.7kg
開始日から：-2.3kg
カロリー計算上は6週間で2.8kg痩せているはずでしたが、実際は-2.3kgの結果でした。
ダイエット6週目の体脂肪率推移
今週は体脂肪率が初の27%台に突入しました！体重はあまり変化がなかったので、体脂肪率が減ったのでなんとか◎
ダイエット6週目の筋肉量推移
筋肉量は前週と比べてもあまり変わらずでした。
最近はあまり家で筋トレや有酸素運動ができていないので、気合入れ直さないといけません。
来週も引き続き。ケトジェニックダイエットを続けていきたいと思います！
