ダイエット記録

【10週目】脂質制限、思うように減量できず…《ダイエット記録》

こんにちは。SISSI BLOG運営者のシシ子です。

ダイエットを開始して、10週間が経過しました。
こちらの記事では第10週目の毎日の体重・運動・食事の記録を綴っていきます。

1ヶ月と少し前からケトジェニックダイエットを続けていましたが、遺伝子検査で私は「脂質リスク型」＝脂質で太りやすいタイプだということが発覚しました。
そのため今週は糖質制限⇒脂質制限ダイエットに切り替えることにしました。
脂質制限については、先週のダイエット記録の冒頭でまとめています。

脂質制限のポイント
  1. 脂質は1日30～40g摂取する
  2. パンより玄米、パスタを選ぶ（注：夜は控える）
  3. 野菜やきのこや海草をたくさん食べる
  4. 肉や魚の調理は炒めるより蒸す
  5. 洋食より和食、洋菓子より和菓子を選ぶ
  6. カロリーは基礎代謝以下に。目標1日1,000kcal。

結婚式までもう残り1ヵ月となり、時間もない為カロリー抑えめに設定しました。
今週は以上のポイントを意識してダイエットに取り組んでいこうと思います。

体重・運動・食事

体重と体脂肪の測定は、毎朝起床してお手洗いを済ませた直後に測るようにしています。
PFCの計算は『カロミル』というアプリを使っています。画面が見やすく無料で使えるのでオススメです。

ダイエット開始前のスペック
  • 年齢：30代
  • 身長：155cm
  • 体重：スタート時 51kg、現在 47.9kg
  • 体脂肪率⇒30％前後
  • 生活運動量⇒平日8時間デスクワーク。片道電車20分、徒歩30分。

8月5日（月）／64日目

体重：48.0kg
開始日から：-3.0kg
体脂肪：27.2%

総消費カロリー：1763kcal
筋トレ：ジム筋トレ20分
有酸素運動：ジリアンマイケルズ30分

朝 豆腐
バナナ
昼 豚バラ肉と野菜蒸し(白菜、えのき、舞茸、茄子)
トマト
味噌汁
夜 豆乳割りプロテイン
間食 カカオ86%チョコ1個
プロテインバー

脂質気をつけると言いつつ豚バラ肉を食べてしまった。
豚バラ肉100gあたりの脂質量＝24.7gなので脂質制限ダイエット中は気をつけないといけない食材ですね。
まだ糖質制限の感覚が抜け切れず、脂質よりも糖質抑え目の数値に；；

数年ぶりにダイエット運動系のDVDを買いました。
30分通してやるとキツイけど、今のところビリーズズブートキャンプよりは優しいかな。笑
ダンベルが必要なのですがまだAmazonさんから届かないので、500mlのペットボトルと水筒にお水入れて代用しました。

8月6日（火）／65日目

体重：48.0kg
開始日から：-3.0kg
体脂肪：27.1%

総消費カロリー：1477kcal
筋トレ：なし
有酸素運動：なし

朝 キウイ1個
オートミール 10g
昼 軟骨ソテー60g
鶏むね肉130gと野菜蒸し(白菜、舞茸、えのき、茄子)
トマト1/2個
夜 豆乳割りプロテイン
ミニサラダ
帆立3粒
間食 プロテインバー
かもめの玉子1個
カカオ86%チョコ1個

PFCバランス良い感じの1日でした◎

8月7日（水）／66日目

体重：48.0kg
開始日から：-3.0kg
体脂肪：不明

総消費カロリー：1719kcal
筋トレ：なし
有酸素運動：ジリアンマイケルズ30分

朝 ギリシャヨーグルト
プロテインバー
昼 豚みそおにぎり
リンゴ酢ドリンク
夜 酢大豆
鶏むね肉と野菜蒸し(白菜、舞茸、茄子)
ミニトマト
いわしとマッシュルームののアヒージョ
なめこ味噌汁
間食 りんご酢ジュース

この日は前日実家にお泊りした日だったので体脂肪は測れず。PFCは◎
そして先週に引き続き、2個目の遺伝子検査（遺伝子博士）の結果が届きました！

遺伝子検査を2種類してみて、どちらも脂質リスク型ということが分かりました。
遺伝子博士の結果はネットやアプリでチェックできます。脂質リスク型の人のダイエットアドバイスもたくさん載っていたので参考になりました。

8月8日（木）／67日目

体重：48.0kg
開始日から：-3.0kg
体脂肪：26.7%

総消費カロリー：1502kcal
筋トレ：なし
有酸素運動：なし

朝 ギリシャヨーグルト
プロテインバー
昼 塩ラーメン
夜 豆乳割りプロテイン＋純ココア
間食 カカオ86%チョコ1個
ぶどう6粒

久しぶりに外食でラーメンを食べました。
味付けも塩を選んだのでカロリーも500前後◎

8月9日（金）／68日目

体重：48.0kg
開始日から：-3.0kg
体脂肪：26.6%

総消費カロリー：1493kcal
筋トレ：なし
有酸素運動：なし

朝 ギリシャヨーグルト
プロテインバー
昼 豚モモ肉と野菜蒸し(きのこ類、白菜、さつまいも)
バター大さじ1
夜 プロテインバー
ロカボチーズケーキ
グレープフルーツジュース
間食 なし

糖質制限中ずーっと食べたかった、蒸かしたさつまいもをお昼に食べました。
ただ前日のラーメンもそうだけど、やっぱり糖質を食べた後はかなり眠気がヤバイです。
ケトジェニックダイエット中は身体も常にシャキッとしてたのですが、糖質摂るようになってからは寝起きも悪い気がします。

8月10日（土）／69日目

体重：48.1kg
開始日から：-2.9kg
体脂肪：27.0%

総消費カロリー：1389kcal
筋トレ：なし
有酸素運動：なし

朝 ぶどう
キウイ
はんぺん
いわしのアヒージョ
ブランパン
昼 和牛ハンバーガー
ポテト
タピオカミルクティー
夜 ギリシャヨーグルト
キウイ
ぶどうのお酢
キャンディーチーズ
間食 なし

ずっと飲みたかったタピオカミルクティー。

今週は糖質制限中に食べたかったものを消化する週となりました。笑
ただ調子に乗りすぎて、目標カロリーをかなりオーバー。

8月11日（日）／70日目

体重：48.4kg
開始日から：-2.6kg
体脂肪：26.1%

総消費カロリー：1400kcal
筋トレ：スクワット30回
有酸素運動：なし

朝 キウイ
豆乳ココア
昼 ぶどう
焼き菓子
ポテトチップス
ピスタチオ
ブラックコーヒー
夜 巻き寿司
焼肉
ハードシードルー
春巻き
チーズ
アボカドサラダ
シードル
パイナップル、桃
間食 なし

お盆なので実家に帰って家族みんなでお泊り会。
1日中食べまくる。実家に帰った日はもう諦めます；；

10週目の振り返り

今週のカロリー収支です。

1週間の総摂取カロリー 7390kcal
1日平均 1055kcal
1週間の総消費カロリー 10743kcal
1日平均 1534kcal

約2ヶ月（8週間）に稼いだカロリー：14648kcal
9週目に稼いだカロリー：3655kcal
10週目に稼いだカロリー：3353kcal（今回）

脂肪を1kg減らすには約7200kcalの消費が必要です。
今までに稼いだカロリーを合計すると、21656kcalとなっています。

このカロリー収支が正しければ、この10週間で3.0kgは痩せている計算です。

ダイエット10週目の体重推移

↑※現在使っている体重計のアプリ画面だと小数点第二位まで細かく出てます。
体重の数値は直近7日間の平均値が自分の現在の正しい体重とされているので平均値を出しました。
※1日の体重はからだの水分量などで増減が激しいため。

7日間の平均体重：48.0kg
開始日から：-3.0kg

摂取カロリーと消費カロリーの計算上はぴったりです！
ただ今週は1週間前の平均体重47.9kgから0.1kg増えてます；；

ダイエット10週目の体脂肪率推移

1日計測できない日がありましたが、今週もほぼ26%台キープできたかなと思います。

ダイエット10週目の筋肉量推移

筋肉量はあまり変わらずでした。

今週は糖質制限⇒脂質制限に切り替えてみましたが、思うように体重が減りませんでした。
生理周期的には減量期だったので、もったいない事した感が。
早くもケトジェニックに戻したい気持ちになってしまいました。笑

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