こんにちは。SISSI BLOG運営者のシシ子です。
ダイエットを開始して、9週間が経過しました。
こちらの記事では第9週目の毎日の体重・運動・食事の記録を綴っていきます。
ゆるめの糖質制限からケトジェニックダイエットに切り替え、8週間ダイエットを続けてきましたが、まさかの事実が発覚しました。
先月からセルフエステに通い始めたのですが、そこで遺伝子検査をしてもらいました。
遺伝子検査は唾液を採取して、自分はどんな食べ物で太りやすいかチェックできるものです。
数週間して結果がでたんですが、なんと私は「脂質リスク型」だったんです。
脂質リスク型は、「糖質」に気を付けるのではなく、「脂質」をなるべく控えなければいけません。
気をつけるべくはお米や甘いものではなく、脂肪分の多いお肉や揚げ物だったんです。
脂質リスク型の人の見た目の特徴として、下腹部周り・下半身に皮下脂肪が付きやすいんだそう。
たしかに私はお腹や腰周り、お尻にお肉が付きやすいタイプです。
この8週間、糖質制限で頑張っていた努力はなんだったんだろう…と落ち込みましたが、カロリー計算していた分の体重はきちんと落ちているし、やっていたことに意味が無かった訳ではありません。
脂質制限ダイエットについても調べると、むしろ脂質リスク型タイプで良かったんじゃないかって思えてきました。メリットとしては、
- お米やパスタ、甘いお菓子が食べられる
- フルーツ・野菜を食べられるから美容に良い
- 糖質制限よりお金がかからない
- 外食でお店選びに困らない
とにかくケトジェニックダイエットは食べられる物の制限が多くて外食時は困っていたので、脂質制限は食べる量さえ気にすればOKなのは嬉しい。
これから糖質制限から脂質制限に切り替えるといっても、脂質を完全に断つのはお肌や髪がガサガサになってしまうので、摂らなすぎもNG。
- 脂質は1日30~40g摂取する
- パンより玄米、パスタを選ぶ(注:夜は控える)
- 野菜やきのこや海草をたくさん食べる
- 肉や魚の調理は炒めるより蒸す
- 洋食より和食、洋菓子より和菓子を選ぶ
これからは以上のポイントを意識してダイエットに取り組んでいこうと思います。
Contents
体重・運動・食事
体重と体脂肪の測定は、毎朝起床してお手洗いを済ませた直後に測るようにしています。
PFCの計算は『カロミル』というアプリを使っています。画面が見やすく無料で使えるのでオススメです。
- 年齢:30代
- 身長:155cm
- 体重:スタート時 51kg、現在 48.8kg
- 体脂肪率⇒30%前後
- 生活運動量⇒平日8時間デスクワーク。片道電車20分、徒歩30分。
7月29日(月)/57日目
体重:48.3kg
開始日から:-2.7kg
体脂肪:27.2%
総消費カロリー:1598kcal
筋トレ:ジム筋トレ20分
有酸素運動:なし
朝 | 手羽先の塩焼き |
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昼 | 豚バラ肉ときのこ蒸し 酢大豆 トマト 豆苗 マヨネーズ |
夜 | 豆乳割りプロテイン MCTオイル |
間食 | カカオ86%チョコ1個 十勝チーズ やみつきホルモン |
この週の始めはまだケトジェニックダイエット中だったので糖質低めです。
7月30日(火)/58日目
体重:48.1kg
開始日から:-2.9kg
体脂肪:26.2%
総消費カロリー:1646kcal
筋トレ:youtubeひなちゃんねる下腹部痩せ
有酸素運動:youtubeバニトレ20分
朝 | 鳥軟骨の塩焼き いわし塩焼き トマト一切れ |
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昼 | 豚バラ肉ときのこ蒸し 豆苗 マヨネーズ 味噌汁 |
夜 | ブランパンのタマゴサンド |
間食 | ナッツ カカオ86%チョコ1個 うなぎの骨 |
体重48.1kg、体脂肪率26.2%は初記録でした!
7月31日(水)/59日目
体重:47.9kg
開始日から:-3.1kg
体脂肪:27.0%
総消費カロリー:1506kcal
筋トレ:なし
有酸素運動:なし
朝 | 鶏軟骨の塩焼き ズッキーニ炒め |
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昼 | バターココア (ラカントS入り) |
夜 | ぶどうサワー 焼き鳥4本 うずら、チーズ串 水茄子、サラダ いかの塩辛 |
間食 | カカオ86%チョコ1個 ナッツ アーモンドチーズ |
数年ぶりに見た47㎏台でテンション上がりました。
夜は外食で飲みに行ったんですが、焼き鳥屋さんだったのでカロリーもそんな摂らずにすみました。
串の種類に気をつければ低糖質・低脂質な食事なので焼き鳥屋さんはダイエットに最適◎
8月1日(木)/60日目
体重:48.1kg
開始日から:-2.9kg
体脂肪:26.1%
総消費カロリー:1557kcal
筋トレ:youtubeひなちゃんねるの下腹部痩せ
有酸素運動:なし
朝 | ココア MCTオイル |
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昼 | 豚バラ肉ときのこ蒸し 酢大豆 味噌汁 |
夜 | ブランパン バター ライザップチキン |
間食 | カカオ86%チョコ1個 黒糖グラッセ |
体脂肪率26.1%初記録!
8月2日(金)/61日目
体重:47.7kg
開始日から:-3.3kg
体脂肪:26.7%
総消費カロリー:1662kcal
筋トレ:なし
有酸素運動:ボクササイズ30分
朝 | いわしの塩焼き |
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昼 | 豚バラ肉 ほうれん草 酢大豆 味噌汁 |
夜 | 豆乳割りプロテイン ところてん |
間食 | プロテインバー |
この日もまだケトジェニック中。
8月3日(土)/62日目
体重:47.6kg
開始日から:-3.4kg
体脂肪:26.8%
総消費カロリー:1290kcal
筋トレ:なし
有酸素運動:なし
朝 | 桃1個 |
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昼 | ブランパン、バター ハム ミニサラダ むね肉甘酢煮 |
夜 | 糖質0麺 めんつゆ、揚げ玉、青のり バナナ 刺身こんにゃく |
間食 | クッキー1枚 |
Amazonでケトン体が出ているのかを調べられる試験紙キットを買いました。
使い方は妊娠検査薬みたいな感じで、紙に尿をかけて色の変化でケトーシス状態に入っているかどうかの確認ができます。
ケトン体調べる試験紙やっと届きました😂しっかりケトーシス入ってたみたいで良かったー!#ケトジェニックダイエット pic.twitter.com/WymkP9cfqb
— SISSI@結婚式まであと1ヶ月 (@sissidiet) August 3, 2019
ケトン体が出てる人ほど右の濃い紫色に近付くそう。
海外発送だから届くまでに2~3週間かかったけど、数百円と安かったのでケトジェニックダイエットするならばオススメです。
8月4日(日)/63日目
体重:47.7kg
開始日から:-3.3kg
体脂肪:26.8%
総消費カロリー:1452kcal
筋トレ:なし
有酸素運動:ジリアンマイケルズ30分
朝 | 豆乳割りプロテイン |
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昼 | カリフラワーライスチャーハン |
夜 | すき焼き風牛肉 椎茸、青梗菜、豆腐、トマト 納豆1/2 白米50g |
間食 | バナナアイス1/2 鳥軟骨60g |
せっかくケトーシス状態に入っていることを確認できたのですが、この日から脂質制限に切り替え!
遺伝子検査をしたんだけど、なんと私は脂リスク型でした😳
糖質より脂質で太りやすいタイプみたい。先月からケトジェニックで頑張ってたけど、今月からは脂質を少し控えめにしたバランス良い食事で頑張ってみます✊#ダイエット#ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/IDcIbZjLlz— SISSI@結婚式まであと1ヶ月 (@sissidiet) August 4, 2019
いきなり脂質控えるのって難しく、早くも1日の脂質量オーバー。笑
9週目の振り返り
今週のカロリー収支です。
1週間の総摂取カロリー | 7056kcal |
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1日平均 | 1008kcal |
1週間の総消費カロリー | 10711kcal |
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1日平均 | 1530kcal |
約2ヶ月(8週間)に稼いだカロリー:14648kcal
9週目に稼いだカロリー:3655kcal(今回)
脂肪を1kg減らすには約7200kcalの消費が必要です。
今までに稼いだカロリーを合計すると、18303kcalとなっています。
このカロリー収支が正しければ、この9週間で2.5kgは痩せている計算です。
ダイエット9週目の体重推移
↑※現在使っている体重計のアプリ画面だと小数点第二位まで細かく出てます。
体重の数値は直近7日間の平均値が自分の現在の正しい体重とされているので平均値を出しました。
※1日の体重はからだの水分量などで増減が激しいため。
7日間の平均体重:47.9kg
開始日から:-3.1kg
前週1週間の平均体重48.8kgから0.9kg減りました。
ここ4週間あまり変動がなかったので、嬉しい結果です!
ダイエット9週目の体脂肪率推移
体脂肪率もほぼ26%台をキープ!
やっぱりセルフエステに通い始めてから体脂肪の落ち方が良い気がします。
ダイエット9週目の筋肉量推移
筋肉量は若干落ち気味。体重減った分と考えて(泣)それでも筋トレは続けます。
今週はほぼケトジェニックダイエットの食事内容でしたが、次週から脂質制限への切り替えに入ります!