こんにちは。SISSI BLOG運営者のシシ子です。
ダイエットを開始して、8週間が経過しました。
こちらの記事では第8週目の毎日の体重・運動・食事の記録を綴っていきます。
ケトジェニックダイエットを開始して4週目となりましたが、先週の食べすぎ期間を引きずって、今週前半は糖質摂取量多めとなってしまいました；
- 糖質は1日20g以下に
- たんぱく質を自分の体重×1.5g以上摂る
- 食物繊維を1日20g以上摂る
- 脂質を1日80g以上摂る
- 青魚を積極的に食べる
- MCTオイルを1日15g以上摂る
ケトジェニックダイエットのルールの詳細については、先週の記事の冒頭でまとめています。
Contents
体重・運動・食事
体重と体脂肪の測定は、毎朝起床してお手洗いを済ませた直後に測るようにしています。
PFCの計算は『カロミル』というアプリを使っています。画面が見やすく無料で使えるのでオススメです。
- 年齢：30代
- 身長：155cm
- 体重：スタート時 51kg、現在 48.7kg
- 体脂肪率⇒30％前後
- 生活運動量⇒平日8時間デスクワーク。片道電車20分、徒歩30分。
7月22日（月）／50日目
体重：48.7kg
開始日から：-2.3kg
体脂肪：27.7%
総消費カロリー：1847kcal
筋トレ：なし
有酸素運動：なし
| 朝 | ブルーベリーお酢がけヨーグルト 蒸し鶏 |
|---|---|
| 昼 | 蒸し鶏(黒酢、醤油) きのこのバター炒め 煮込みハンバーグ サラダ菜、ゆで卵、マヨネーズ |
| 夜 | 手羽中ソテー 鯖缶オリーブオイル漬け サラダ菜 |
| 間食 | カカオ86%チョコ ブランクリームサンド メープルミックスナッツ |
アプリ画面が真っ赤…！
7月23日（火）／51日目
体重：49.0kg
開始日から：-2.0kg
体脂肪：26.9%
総消費カロリー：1899kcal
筋トレ：ジム筋トレ20分
有酸素運動：なし
| 朝 | 糖質0麺 お茶漬けの素 |
|---|---|
| 昼 | 豆乳割りプロテイン mctオイル 豚肉と野菜蒸し (エリンギ、しめじ、マッシュルーム、豆もやし、ポン酢) |
| 夜 | 缶チューハイ半分 ひつまぶし 焼き鳥 大根餅 たこ焼き カフェモカ、プチケーキ |
| 間食 | なし |
この日は家族と花火大会に行ってきました。
花火観ながらお酒飲んでおつまみ食べて最高に楽しかったのですが、ひつまぶし、大根餅、たこ焼き、焼きそば…糖質パーティー；；
7月24日（水）／52日目
体重：49.3kg
開始日から：-1.7kg
体脂肪：28.0%
総消費カロリー：1887kcal
筋トレ：なし
有酸素運動：youtubeバニトレ30分
| 朝 | 豆乳割りプロテイン |
|---|---|
| 昼 | なし |
| 夜 | 鯖のオリーブオイル漬け きのこのバターソテー 目玉焼き マスカルポーネチーズ |
| 間食 | 十勝チーズ くるみ カカオ86%チョコ ブランクリームサンド |
ケトジェニックダイエット仕切り直しです。
結婚式まであと1ヶ月と少しなので、また焦り始めました。
7月25日（木）／53日目
体重：49.2kg
開始日から：-1.8kg
体脂肪：27.9%
総消費カロリー：1881kcal
筋トレ：youtubeひなちゃんねるの下腹部痩せ
有酸素運動：youtubeバニトレ30分
| 朝 | 豆乳割りプロテイン MCTオイル |
|---|---|
| 昼 | 茹でた豚バラ肉100g ゆで卵2個 レタス かぶ50g ズッキーニ50g ミニトマト2個 シーザードレッシング カッテージチーズ大さじ1 |
| 夜 | 豆乳割りプロテイン MCTオイル |
| 間食 | うなぎの骨 カカオ86%チョコ2つ キャンディチーズ1個 |
この日、やっと生理が来てくれました。予定より9日遅れ…！
毎月不順なタイプではないので、今月急に糖質減らしすぎたせいかな…と。
↑お昼ごはんの豚バラとたっぷり野菜のサラダはなかなか腹持ちが良いです◎
キューピーのシーザードレッシングは糖質低めなのでおすすめ。
ちょっとハマりだしたyoutubeのバニトレの有酸素運動は結構楽しい。
トレーナーの方がすごくスタイル良くて可愛いからモチベもアップします。
7月26日（金）／54日目
体重：48.8kg
開始日から：-2.2kg
体脂肪：28.2%
総消費カロリー：1709kcal
筋トレ：なし
有酸素運動：なし
| 朝 | 豆乳割りプロテイン MCTオイル |
|---|---|
| 昼 | 茹でた豚バラ肉100g ゆで卵2個 レタス かぶ50g ズッキーニ50g ミニトマト2個 シーザードレッシング カッテージチーズ大さじ1 アボカド少し |
| 夜 | グレープフルーツサワー 焼き鳥4、5本 バーニャカウダ チーズ味噌漬け |
| 間食 | うなぎの骨 |
夜は飲み会だったのですが、焼き鳥屋さんだったので糖質はわりと抑えられました。
お酒は一杯だけグレープフルーツサワーにしたので、糖質高めだったのはそれくらい。
焼き鳥はもちろんタレじゃなく塩一択です。
ただカロリーはオーバー気味。
7月27日（土）／55日目
体重：48.6kg
開始日から：-2.4kg
体脂肪：27.5%
総消費カロリー：1722kcal
筋トレ：youtubeひなちゃんねる下腹部痩せ
有酸素運動：youtubeフラダンス30分
| 朝 | ブルーベリーお酢がけヨーグルト |
|---|---|
| 昼 | かぶ、レタス、ズッキーニ、ミニトマトのサラダ MCTオイル、マヨネーズ小さじ1 目玉焼き 鶏もも肉150g |
| 夜 | フランクフルト 寒天ゼリー こんにゃく炒め |
| 間食 | ブランパン8枚切り、バター |
前日飲み会だったのに体重減っていて安心；；
富澤商店のふすまパンミックスで美味しいブランパンできた🍞
パッケージに書いてある基本のレシピの水半分をヨーグルトにして、シュガーカット10gとバニラオイル20滴を足したら独特の風味が飛んで、美味しく食べられる🥰#ブランパン#ふすまパン #低糖質レシピ pic.twitter.com/TRUyf10xfG— SISSI@結婚式まであと2ヶ月 (@sissidiet) 2019年7月27日
ブランパンて少し独特の匂いがして苦手だったのですが、↑の方法で作ったら大成功！
レシピの元になっている基本レシピは冨澤商店の公式サイト
に載っています。
7月28日（日）／56日目
体重：48.4kg
開始日から：-2.6kg
体脂肪：28.0%
総消費カロリー：1838kcal
筋トレ：なし
有酸素運動：youtubeバニトレ30分
| 朝 | なし |
|---|---|
| 昼 | ルッコラのサラダ MCTオイル 手羽先の塩焼き 一口ハンバーグ チーズ納豆1/2 |
| 夜 | いわし塩焼き オムレツ 一口ハンバーグ カフェラテ |
| 間食 | 低糖質チョコ 酢大豆 こんにゃく炒め |
夜は外食だったので糖質20gオーバーしてしまいました。脂質も足りず。
8週目の振り返り
糖質を1日20g以内に収めることができたのは3日、たんぱく質を75g達成できたのは1週間のうち2日、脂質を80g以上摂取できたのは4日でした。
| 1週間の総摂取カロリー | 9102kcal |
|---|---|
| 1日平均 | 1300kcal |
| 1週間の総消費カロリー | 12783kcal |
|---|---|
| 1日平均 | 1826kcal |
1週目に稼いだカロリー：3069kcal
2週目に稼いだカロリー：3323kcal
3週目に稼いだカロリー：3049kcal
4週目に稼いだカロリー：3636kcal
5週目に稼いだカロリー：4121kcal
6週目に稼いだカロリー：3448kcal
7週目に稼いだカロリー：2321kcal
8週目に稼いだカロリー：3681kcal（今回）
脂肪を1kg減らすには約7200kcalの消費が必要です。
今までに稼いだカロリーを合計すると、26648kcalとなっています。
この計算が正しければ、この8週間で3.7kgは痩せているはずでした。
ダイエット8週目の体重推移
↑※現在使っている体重計のアプリ画面だと小数点第二位まで細かく出てます。
体重の数値は直近7日間の平均値が自分の現在の正しい体重とされているので平均値を出しました。
※1日の体重はからだの水分量などで増減が激しいため。
7日間の平均体重：48.8kg
開始日から：-2.2kg
前週1週間の平均体重から0.1kg増えてます；；
減量できなかった週は今週が初めて…反省点が多すぎます。
カロリー計算上は8週間で3.7kg痩せているはずでしたが、実際は-2.2kgの結果でした。
この結果から、そもそも1日の消費カロリー数が間違っているのかな疑惑。
消費カロリーは、今使っているカロミルというアプリが自動計算してくれている数値を元にしています。
私の身体スペックだと、大体1日の基礎代謝と生活消費カロリーの合計で1490kcalと表示されています。
さらに1日8000歩前後を歩いて200kcalくらい消費。
運動はしなかった場合、1日合計1700kcalくらいの消費量となっているのですが、摂取カロリーと消費カロリーの体重減量の数値が合わない為、計算し直してみました。
結果、この8週間で稼いだカロリーの合計26648kcalから10000kcal（1日約200kcal）を減らしたら体重の採算がほぼ合いました。
26648kcal – 10000kcal = 16648kcal
16648kcal ÷ 7200（1kg減らすためのカロリー数） = 2.3なので、開始日からの減量数-2.2kgとほぼ合致します。
この結果から、今後の消費カロリー数はアプリ上の数値から200kcalを引いて記録していこうかなと思います。
カロリー計算はあくまで目安なので誤差はありますが、目標体重に合わせて食事量、運動の計画も立てやすくなるかなと思います。
《追記》
ケトジェニックダイエットは糖質を20g以内におさめて脂質をとにかくたくさん摂取する必要があるため、本当はカロリー計算をしなくて良いのですが、私は糖質20g以内のルールを守れない日が多かったので、念のための計算していました。
ダイエット8週目の体脂肪率推移
今週の体脂肪率はやや高めです；；
ダイエット8週目の筋肉量推移
ジムも通い続けているし、前週よりは33kg台キープできてるかな？という感じです。
今月の振り返り
今月はケトジェニックダイエットを取り入れてやってみましたが、1ヶ月で-0.7kgの減量という結果でした。少なすぎますね。笑
だけど、1日の消費カロリー数が間違っているのかな疑惑から計算し直すと、1ヶ月で稼いだカロリーが7500kcalだったので、-0.7kgの減量はほぼ間違ってないのかなぁと思います。
今月の体重・体脂肪率の推移
オレンジの折れ線が体重で、緑の折れ線が体脂肪です。
今月は体重減量が微妙な結果になってしまいましたが、体脂肪がグンと落ちてくれました。
今月からセルフエステに通い始め、週3回は行っていたのでその効果だと嬉しいです。
ただ、ウエストは先月から－0.5cmしか減っていませんでした。他の部位もほぼ変動なし。
結婚式まであと1ヶ月となったので、気を引き締めていきます。
